Ένας ρυθμός.
Ολόκληρο το πλάνο.

Για τα επίπεδα 20–43 μόνο το long run της 12ης εβδομάδας ορίζεται στα 30 χλμ. Στα επίπεδα 30–43 εκτελείται στη Z2–Z3 και η αμέσως επόμενη 1η βασική προπόνηση γίνεται χαλαρό τρέξιμο στη Z1–Z2, με διάρκεια που επιλέγει ο χρήστης από 20′ έως 60′. Τα υπόλοιπα long runs υπολογίζονται από τη χρονική διάρκεια και τον ρυθμό MLSS/LT. Τα επίπεδα 9–19 υπολογίζονται επίσης από τη χρονική διάρκεια και τον ρυθμό MLSS/LT, ενώ τα επίπεδα 1–8 ακολουθούν ακριβώς τον όγκο long run του επιπέδου 8. Σε κανένα επίπεδο το long run δεν ξεπερνά τα 36 χλμ. Στις διαλειμματικές και συνεχόμενες βασικές προπονήσεις προστίθενται 15′ ζέσταμα στις Z1–Z2 και 5′ χαλάρωμα στη Z0, τα οποία συνυπολογίζονται στον εβδομαδιαίο όγκο. Οι επιπλέον ημέρες είναι χαλαρά τρεξίματα διάρκειας 20′–60′ στις ζώνες Z0–Z2 και μειώνονται στις τελευταίες εβδομάδες του προγράμματος.

Το long run της 11ης εβδομάδας είναι το μεγαλύτερο και ορίζεται από 35 έως 40 χλμ., ενώ κανένα long run δεν ξεπερνά τα 40 χλμ. Στις δύο βασικές προπονήσεις έντασης προστίθενται 15′ ζέσταμα στις Z1–Z2 και 5′ χαλάρωμα στη Z0, τα οποία συνυπολογίζονται στον εβδομαδιαίο όγκο.

Οι χρόνοι του αρχικού προγράμματος μετατρέπονται αυτόματα σε μέτρα και ρυθμούς από το τρέχον επίπεδο MLSS/LT. Στις προπονήσεις έντασης των δύο βασικών ημερών προστίθενται 15′ ζέσταμα στις Z1–Z2 και 5′ χαλάρωμα στη Z0, τα οποία συνυπολογίζονται στον εβδομαδιαίο όγκο.

Στα συνεχόμενα 30′ και 20′ της Z7 εμφανίζεται ολόκληρο το εύρος ρυθμού της ζώνης. Στις δύο βασικές ημέρες προστίθενται 15′ ζέσταμα στις Z1–Z2 και 5′ χαλάρωμα στη Z0, ενώ οι επιπλέον ημέρες είναι χαλαρά τρεξίματα διάρκειας 20′–60′ στις Z0–Z2.

Οι βασικές προπονήσεις περιλαμβάνουν τη γρήγορη διαλειμματική της Τρίτης, τη δεύτερη βασική προπόνηση της Παρασκευής και το συνεχόμενο της Κυριακής. Στις δύο ημέρες έντασης προστίθενται 15′ ζέσταμα στις Z1–Z2 και 5′ χαλάρωμα στη Z0, ενώ εμφανίζονται αυτόματα το διάλειμμα, ο ρυθμός και ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος.